10 Ways to Stop Overthinking?

अतिविचार थांबवण्याचे 10 मार्ग 10 Ways to Stop Overthinking

10 Ways to Stop Overthinking जर तुम्हाला जास्त विचारांवर नियंत्रण ठेवायचे असेल आणि ते दूर करायचे असेल तर या नऊ तंत्रांचा सराव केल्याने तुम्हाला खूप मदत होऊ शकते. या पद्धती नक्कीच तुम्हाला अतिविचारांवर मात करण्यास मदत करतील.

अतिविचार करण्याच्या प्रक्रियेला रुमिनेशन ही वैद्यकीय संज्ञा आहे. अमेरिकन सायकोलॉजिकल असोसिएशनच्या मते, “ऑब्सेसिव्ह थिंकिंग” ची व्याख्या “अतिरिक्त, पुनरावृत्ती होणारे विचार किंवा इतर प्रकारच्या मानसिक क्रियाकलापांमध्ये व्यत्यय आणणारी थीम” अशी केली जाते.

मानव म्हणून, आपल्या कृतींवर सतत विचार करण्याची अविश्वसनीय क्षमता आपल्याकडे आहे. आपल्या निर्णयांवर पुनर्विचार करणे मौल्यवान असू शकते, कारण ते आपल्याला महत्त्वाचे धडे शिकण्यास अनुमती देते.

भविष्यातील घटनांची अपेक्षा करणे आणि योजना बनवणे देखील उपयुक्त ठरू शकते. हे आपल्याला पुढे जाण्यास आणि यश मिळविण्यास सक्षम करते, परंतु विश्लेषणासह दूर जाणे सोपे आहे.

तथापि, अतिविचार केल्याने उलट परिणाम होऊ शकतो, ज्यामुळे सतत तणाव आणि अडकल्याची किंवा अनुत्पादक भावना निर्माण होतात.

जास्त विचार करणे ही एक आत्म-विनाशकारी सवय बनू शकते ज्याचा मानसिक आरोग्यावर हानिकारक परिणाम होऊ शकतो. हे अस्वस्थ दिनचर्यामध्ये विकसित होऊ शकते जे चिंता आणि नैराश्यासारख्या परिस्थितींमध्ये योगदान देते.

सततचा ताण आणि अतिविचार यांचा मानसिक आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होतो. खोल श्वास घेणे, ध्यानधारणा, आत्म-सहानुभूती आणि आरोग्य सेवा व्यावसायिकाकडून मदत घेणे यासारख्या तंत्रांमुळे अतिविचारामुळे येणारा ताण कमी होतो.

अतिविचार अनेक कारणांमुळे होऊ शकतो.

अतिविचार कसे थांबवायचे याचा विचार करण्यापूर्वी, त्याची मूळ कारणे समजून घेणे आवश्यक आहे. शास्त्रज्ञांनी असे सुचवले आहे की अतिविचार केल्याने भीती आणि चिंताग्रस्त प्रतिक्रियांशी संबंधित मेंदूचे भाग सक्रिय होतात.

कॉर्टेक्समध्ये ओव्हरथिंकिंग सुरू होते, जिथे आठवणी आणि भविष्यातील घटनांवर प्रक्रिया केली जाते. जेव्हा आपण विशिष्ट विचारांवर लक्ष केंद्रित करतो, तेव्हा मेंदूचे भावनिक केंद्र अमिगडाला सक्रिय होते.

एकदा अमिग्डाला सक्रिय झाल्यानंतर, ते हृदय गती वाढणे, स्नायूंचा ताण आणि नकारात्मक विचारांमध्ये अडकल्याची भावना यासारख्या शारीरिक प्रतिक्रियांना चालना देऊ शकते.

हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की अतिविचार करणे बऱ्याचदा चांगल्या हेतूने सुरू होते, जसे की समस्या सोडवणे किंवा स्वतःचे संरक्षण करणे, परंतु ते चिंतेमध्ये बदलू शकते. तथापि, या पॅटर्नवर मात करणे आणि अतिविचार करणे थांबवणे शक्य आहे.

Also read:- Top 10 Tips for Effective Career Planning

Is Overthinking a Symptom of Anxiety? जास्त विचार करणे हे चिंतेचे लक्षण आहे का?

अमेरिकन सायकोलॉजिकल असोसिएशनच्या मते, अफवा हे सामान्यीकृत चिंता विकार आणि वेड-कंपल्सिव्ह डिसऑर्डरचे लक्षण आहे. तथापि, वोलानिनने नमूद केल्याप्रमाणे, परिच्छेद सतत पुन्हा लिहिण्याचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला विकार आहे.

जर तुम्ही स्वतःला कोणत्याही स्पष्ट बाह्य ट्रिगरशिवाय सतत प्रतिबिंबित करत असाल, जसे की जेव्हा एखादा मित्र तुम्हाला “असभ्य” म्हणतो तेव्हा तुम्ही निदान करण्यायोग्य स्थितीचा सामना करत आहात, जसे की वोलानिन नोट्स आहे.

10 Ways to Stop Overthinking अतिविचार थांबवण्याचे 10 मार्ग

1.Identify the Cause of Your Overthinking तुमच्या अतिविचाराचे कारण ओळखा

आपल्या अतिविचाराची कारणे समजून घेणे ही मानसिक स्पष्टतेची पहिली पायरी असते. तणाव आणि चिंता यांसारखे घटक सामान्यतः अतिविचार करण्यास कारणीभूत ठरतात.

जर तुम्ही स्वतःला जास्त विचार करत असाल तर तुम्हाला तुमच्या आत्मसन्मानात घट किंवा आत्म-शंका वाढलेली दिसून येईल.

तुमच्या वागणुकीतील अलीकडील बदलांकडे लक्ष द्या किंवा कदाचित भूमिका बजावली असेल. नोकरी बदलणे किंवा नवीन नातेसंबंध सुरू करणे यासारख्या महत्त्वाच्या जीवनातील घटना देखील अतिविचार करण्यास कारणीभूत ठरू शकतात.

2. Build Your Self-Confidence तुमचा आत्मविश्वास निर्माण करा

आत्मविश्वास विकसित होण्यास वेळ लागतो, परंतु अतिविचार कमी करण्याचा हा एक प्रभावी मार्ग आहे.

तुमची क्षमता आणि सामर्थ्य ओळखून सुरुवात करा. जेव्हा इतर तुमच्या कामावर खूश असतात, तेव्हा त्यांच्याकडून तुम्हाला मिळणाऱ्या सकारात्मक प्रतिक्रियांकडे लक्ष द्या.

तुमच्या जीवनात दीर्घकालीन स्व-काळजीचा नित्यक्रम समाविष्ट केल्याने कामाच्या ठिकाणी आत्मविश्वास निर्माण करणे सोपे होऊ शकते.

उदाहरणार्थ, सकारात्मक कृतींना प्रोत्साहन देणाऱ्या सहाय्यक लोकांसह स्वतःला वेढून घ्या. ध्यानाचा सराव करण्याचा किंवा नियमित झोपेचे वेळापत्रक स्थापित करण्याचा विचार करा.

3.Set Clear Goals स्पष्ट ध्येये सेट करा

एखादे मोठे ध्येय ठेवण्याऐवजी, आपण नियमितपणे पूर्ण करू शकणाऱ्या लहान कार्यांमध्ये त्याचे विभाजन करा. आठवडे किंवा महिने मोठ्या प्रकल्पावर काम करण्यापेक्षा दररोज एक लहान कार्य पूर्ण करणे सोपे आहे.

तुमची उद्दिष्टे अशा प्रकारे आयोजित करून, तुम्ही तुमच्या प्रगतीचा मागोवा घेऊ शकता आणि तुमच्या व्यावसायिक वाढीस हातभार लावणारे छोटे विजय साजरे करू शकता. प्रत्येक यशासाठी स्वतःला बक्षीस द्या आणि लक्षात ठेवा की प्रत्येक लहान पाऊल तुम्हाला अंतिम ध्येयाच्या जवळ आणते.

4.Practice Deep Breathing खोल श्वास घेण्याचा सराव करा

आपण कदाचित हा सल्ला बर्याच वेळा ऐकला असेल, परंतु ते खरोखर कार्य करते. पुढच्या वेळी जेव्हा तुम्ही स्वतःला जास्त विचार करत आहात तेव्हा तुमचे डोळे बंद करा आणि दीर्घ श्वास घ्या. अतिविचार नियंत्रित करण्याचा हा एक प्रभावी मार्ग आहे.

तुम्हाला प्रारंभ करण्यासाठी येथे एक सोपा श्वासोच्छवासाचा व्यायाम आहे:

आरामात बसा आणि मान आणि खांदे आराम करा. एक हात हृदयावर आणि दुसरा पोटावर ठेवा. आपली छाती आणि पोट कसे हलते याकडे लक्ष देऊन आपल्या नाकातून श्वास घ्या आणि बाहेर घ्या. हा व्यायाम 5 मिनिटे, दिवसातून तीन वेळा किंवा जेव्हा जेव्हा तुमचे मन धावू लागते तेव्हा करून पहा.

5.Find a Distraction एक विचलन शोधा

आपण अतिविचार करण्यापासून स्वतःचे लक्ष विचलित करण्याचा मार्ग शोधत आहात? हा दृष्टीकोन व्यक्तीपरत्वे बदलू शकतो, परंतु पर्यायांमध्ये नवीन रेसिपी वापरणे किंवा तुमच्या आवडत्या फिटनेस वर्गात सामील होणे समाविष्ट आहे.

नवीन छंद घेण्याचा विचार करा, जसे की चित्रकला किंवा स्थानिक संस्थेसह समुदाय सेवेत सामील होणे.

जेव्हा तुमचे मन भारावून जाते तेव्हा काहीतरी नवीन सुरू करणे आव्हानात्मक असू शकते. जर व्यत्यय शोधणे कठीण वाटत असेल तर, नवीन क्रियाकलाप करण्यासाठी किंवा जुने छंद पुन्हा सुरू करण्यासाठी प्रत्येक इतर दिवशी 30 मिनिटे घ्या.

6. Celebrate Your Achievements तुमचे यश साजरे करा

जास्त विचार करणे थांबवा आणि तुमच्या फोनवर नोटबुक किंवा तुमचे आवडते नोट-टेकिंग ॲप घ्या. गेल्या आठवड्यात चांगल्या चाललेल्या पाच गोष्टींची यादी करा आणि त्या यशात योगदान द्या.

या मोठ्या उपलब्धी असतीलच असे नाही. कदाचित तुम्ही या आठवड्यात तुमच्या कॉफीच्या बजेटमध्ये अडकला असाल किंवा तुमची कार साफ केली असेल. जेव्हा तुम्ही ते लिहून ठेवलेले पाहता, तेव्हा तुम्हाला आश्चर्य वाटेल की या छोट्या सिद्धी किती मोठ्या आहेत.

आवश्यक असल्यास, जेव्हा जेव्हा तुमचे विचार भटकायला लागतात तेव्हा या सूचीचा संदर्भ घ्या.

7. Accept and Face Your Fears तुमची भीती स्वीकारा आणि त्यांचा सामना करा

अशा काही गोष्टी आहेत ज्या तुम्ही नियंत्रित करू शकत नाही. हे स्वीकारल्याने अतिविचार कमी करण्यास मदत होऊ शकते.

2018 चा अभ्यास सूचित करतो की नकारात्मक विचार आणि चिंता मान्य केल्याने मानसिक आरोग्य सुधारू शकते.

हे पूर्ण करण्यापेक्षा सोपे असले तरी, आपण ज्या समस्यांबद्दल सतत काळजी करत आहात त्या समस्यांना तोंड देऊन लहान सुरुवात करा.

कदाचित हे एखाद्या बॉसी सह-कार्यकर्त्याशी सामना करत असेल किंवा शेवटी आपण ज्याचे स्वप्न पाहत आहात त्या एकट्या सहलीला घेऊन जात असेल.

8. Practice Self-Compassion आत्म-करुणा सराव

भूतकाळातील चुकांचा विचार करत राहिल्यास त्या विसरणे तुम्हाला कठीण जाईल. जर तुम्ही गेल्या आठवड्यापासून एखाद्या गोष्टीबद्दल स्वतःवर कठोरपणे वागत असाल तर तुमचे लक्ष आत्म-करुणेवर केंद्रित करा.

येथे काही सूचना आहेत:

कोणतेही त्रासदायक विचार मान्य करा. याचा तुमच्या भावना आणि शरीरावर कसा परिणाम होतो ते पहा. आपल्या भावना सध्याच्या क्षणी वैध आहेत हे ओळखा. “मी पुरेसा आहे” किंवा “मी जसा आहे तसा मी स्वतःला स्वीकारतो” असा मंत्र स्वीकारा.

9. Cultivate Gratitude कृतज्ञता विकसित करा

आपण एकाच वेळी पश्चात्ताप आणि कृतज्ञतेबद्दल विचार करू शकत नाही, तर मग सकारात्मक गोष्टींवर लक्ष केंद्रित का करू नये?

दररोज सकाळी आणि संध्याकाळी, आपण ज्यासाठी कृतज्ञ आहात ते लिहा. कृतज्ञ मित्रासोबत भागीदारी करण्याचा आणि तुमच्या जीवनातील चांगुलपणाची आठवण करून देण्यासाठी सूचीची देवाणघेवाण करण्याचा विचार करा.

10. Focus on the Present Moment सध्याच्या क्षणावर लक्ष केंद्रित करा

भूतकाळाबद्दल विचार केल्यामुळे किंवा भविष्याबद्दल काळजी करण्यामुळे अनेकदा अतिविचार होतो. याचा सामना करण्याचा एक मार्ग म्हणजे सध्याच्या क्षणी स्वतःला ग्राउंड करणे. माइंडफुलनेसचा सराव केल्याने तुम्हाला अंतहीन “काय असेल तर” परिस्थितींमध्ये हरवण्याऐवजी सध्या काय घडत आहे यावर लक्ष केंद्रित करण्यात मदत होऊ शकते.

तुम्ही जे काही करत आहात त्यात पूर्णपणे गुंतून तुम्ही सुरुवात करू शकता, मग ते खाणे असो, फिरणे असो किंवा एखाद्याशी बोलणे असो. तपशिलांकडे लक्ष द्या—जेवणाची चव कशी आहे, तुमचे पाय जमिनीवर आदळल्यावर त्यांना कसे वाटते किंवा दुसऱ्या व्यक्तीच्या आवाजाचा आवाज. हे तुमचे मन अतिविचार करण्यापासून थांबवते आणि तुम्हाला वास्तवात स्थिर ठेवते.

अतिविचार हा एक सामान्य अनुभव आहे, परंतु योग्य रणनीतींसह, तुम्ही नकारात्मक, चिंताग्रस्त आणि तणावपूर्ण विचारांना काहीतरी फलदायी आणि फायदेशीर बनवू शकता.

जर तुम्ही जास्त विचार करत असाल तर, हे चक्र नियंत्रणाबाहेर जाण्याआधी ते थांबवण्यासाठी काही तंत्रे जाणून घेणे आश्चर्यकारकपणे उपयुक्त ठरू शकते.

सक्रिय असणे आणि जास्त विचार करणे थांबविण्यासाठी पावले उचलणे देखील महत्त्वाचे आहे.

सजगता आणि जीवनशैलीतील बदलांसह, पुनरावृत्ती झालेल्या विचारांपासून मुक्त होणे शक्य आहे. अतिविचार व्यवस्थापित करण्यात मदत करण्यासाठी या धोरणे पुरेशी नसल्यास, मानसिक आरोग्य व्यावसायिकांकडून मदत घेणे फायदेशीर ठरू शकते.